Treino em casa: dicas e exercícios

Pessoas que se preocupam com sua saúde e bem estar têm adotado cada vez mais o conceito de treino em casa.

Esse fenômeno tem acontecido porque o estilo de vida das pessoas tem se tornado cada vez mais acelerado. Nesse contexto, ficar em casa é uma forma de otimizar o nosso tempo.

Isso acontece porque muitas pessoas enfrentam agendas lotadas de afazeres, longos caminhos ao trabalho, prazos cada vez mais apertados. Portanto, ir até a academia ou praticar algum outro exercício seja algo inviável.

Treinar no conforto de sua casa pode ser a solução para esse problema. Dessa forma é possível adaptar seu treino para o melhor horário do seu dia, atendendo seus objetivos enquanto economiza tempo e dinheiro.

Nossa proposta com esse artigo é apresentar algumas dicas de como montar sua rotina de treino em casa para atingir seus objetivos. Vamos lá?

Melhores conteúdos online para quem quer fazer o treino em casa#

Esteja você procurando um treino em casa que emagrece, buscando desenvolver sua musculatura ou apenas melhorar sua qualidade de vida.

Confira a seguir uma lista com vários conteúdos de qualidade que podem auxiliar de forma prática a alcançar seus objetivos.

1. 30 Treinos Completos, Rápidos e Intensos + Guia Nutricional#

Esse material reúne 30 treinos diferentes planejados e estruturados para serem praticados durante 30 dias seguidos.

Os treinos variam de acordo com a característica de estímulo, complexidade motora e tempo de movimentação. É a ciência e a prática juntas em prol do seu resultado.

No total são 490 exercícios reunidos e divididos nos seguintes grupos: cardio, abdome, pernas, tronco e costas.

A principal vantagem é poder fazer seus treinos em qualquer lugar e a qualquer hora que desejar.

Carga horária: 10,5 horas

Certificado: Oferece certificado de conclusão.

Principais tópicos:

• Ativação – 12 treinos
• Desenvolvimento – 6 treinos
• Força – 6 treinos
• Alta performance – 6 treinos

Tipo de acesso: Acesso ilimitado na plataforma Udemy.

2. Treinos Completos para Glúteo, Abdômen e Pernas – POWER GAP#

O Power GAP é um programa de treinos com cerca de 30 minutos de duração para quem deseja focar no desenvolvimento do bumbum, coxa e abdome.

Os exercícios do material também servem como um treino em casa que emagrece, ajudando a perder gordura, reduzir medidas e melhorar seu condicionamento físico.

Carga horária: 3 horas

Certificado: Oferece certificado de conclusão.

Principais tópicos:

• Treinos POWER GAP

Tipo de acesso: Acesso ilimitado na plataforma Udemy.

3. Treine onde quiser sem equipamentos#

Esse é um material perfeito para quem busca um treino em casa sem equipamentos. Ao todo curso conta com 72 sessões organizadas em um programa de 16 semanas de treinamento.

O curso foi feito para pessoas que desejam perder gordura, melhorar a saúde e o condicionamento físico, ganhar força e massa muscular, e pessoas que desejam se exercitar sem precisar ir até a academia.

Carga horária: 28,5 horas

Certificado: Oferece certificado de conclusão.

Principais tópicos:

• Sessões Full-Body
• Sessões ABC-ABC
• Sessões ABCDE
• Sessões Cardio
• Planilhas de treinamento adicionais

Tipo de acesso: Acesso ilimitado na plataforma Udemy.

4. Como Pular Corda do Iniciante ao Expert#

Pular corda é um dos melhores exercícios para quem busca melhorar sua aptidão física e queimar gordura de forma eficiente.

Esse material funciona como um guia para quem deseja aprender mais sobre esse esporte e como começar a praticá-lo.

Carga horária: 4 horas

Certificado: Oferece certificado de conclusão.

Principais tópicos:

• Nível básico
• Nível intermediário
• Nutrição no Jump Rope

Tipo de acesso: Acesso ilimitado na plataforma Udemy.

5. Barriga Chapada – Guia completo de Abdominal para iniciantes#

Esse é um curso para quem deseja ter o abdome trincado. O curso funciona como um guia completo para alcançar o objetivo que sempre desejou.

O material oferece aos alunos aulas exclusivas, exercícios motivadores, método comprovado e dicas essenciais para um abdome mais forte.

Carga horária: 4 horas

Certificado: Oferece certificado de conclusão.

Principais tópicos:

• Aprendendo os exercícios
• Aquecimento
• Aulas completas para chapar sua barriga
• Semanas 1 a 4
• Desafio das altas repetições
• Reforço lombar
• Treino bônus

Tipo de acesso: Acesso ilimitado na plataforma Udemy.

6. Aplicativos de treino em casa#

Outra forma de criar uma rotina de exercícios e acompanhar seus resultados é utilizar aplicativos feitos para isso.

Existem vários apps grátis que ajudam com rotinas de treinos, exercícios e formas de marcar o seu progresso.

Confira a seguir alguns dos principais:

1. Freeletics – Personal Trainer
2. Nike Training Club
3. SmartGym
4. BTFIT – Academia Fitness
5. 8fit: exercícios e alimentação

Principais dicas para conseguir um ótimo resultado treinando em casa#

Confira a seguir dicas que podem ajudar a organizar seus treinos, sua rotina e alcançar seus resultados de uma forma mais objetiva.

Crie um espaço dedicado para seus treinos#

Para alcançar resultados reais, como quem deseja treinar para perder barriga, precisamos tratar nossos treinos como um compromisso.

Portanto, assim como quem trabalha em casa precisa de um espaço que funcione como seu escritório, reserve um ambiente para sua prática de exercícios.

Não é preciso reservar um cômodo inteiro para isso, mas deixe um canto mais espaços pronto e fácil para ajustar o que é necessário para se exercitar.

Defina um horário do dia#

Criar uma rotina bem estabelecita é uma forma de desenvolver sua disciplina e evitar a procastinação.

Dessa forma fica mais fácil tratar o treino com um compromisso, escolhendo um horário do dia para seu treino em casa.

Evite distrações ao seu redor#

Seja para trabalhar ou se exercitar em casa, o conforto do nosso lar pode apresentar várias distrações que tiram nosso foco, como a tv, o sofá, a geladeia, entre tantas outras coisas.

Diminua as distrações no seu espaço de treino, avise as pessoas que moram com você para não te interromperem, deixe o celular de lado e foque no seu objetivo.

Experimente novos exercícios#

Cada pessoa tem um físico e biotipo diferente, essas diferenças fazem com que nem todo exercício seja o ideal para você.

Portanto, teste novos para quebrar a monotonia do seu treino e testar seus próprios limites. Busque por novas atividades que sejam mais interessantes e crie sua própria rotina de exercícios.

Melhore sua alimentação#

Muitas pessoas que começam a treinar, seja em casa ou na academia, acabam desistindo por não enxergarem resultados no curto prazo.

Isso é comum, mas tem fatores que podem contribuir para com que os resultados demorem ainda mais, como uma alimentação ruim e a treinos muito leves.

Portanto, se o seu objetivo é emagrecer, pesquise sobre dietas de emagrecimento que estejam alinhadas com sua realidade.

Nesse caso, será preciso gastar mais energia do que você consome durante o dia, portanto confira ferramentas como calculadora de calorias ou busque a ajuda de uma nutricionista para montar a dieta ideal para você.

10 exercícios para treino em casa sem pesos ou acessórios#

Confira a seguir uma lista com 10 exercícios que podem ser feitos em sua casa hoje mesmo, sem a necessidade de pesos, equipamentos e outros acessórios.

1. Flexão de braço#

A flexão básica é o exercício mais clássico para bem busca fazer o treino de peito em casa.

Deite de bruços com as pernas esticadas e pés juntos. Posicione as mãos espalmadas no chão, na horizontal dos ombros e um pouco longes do tronco.

Caso os braços fiquem muito próximpos ao corpo, apenas seu tríceps será trabalhado.

Sem dobrar suas pernas, erga-se usando a força dos braços e depois os flexione. Caso esteja difícil no começo, coloque um dos joelhos no chão enquanto sobe e desce ou deixe suas pernas coladas no chão.

Grupo de músculos trabalhados: peitoral, tríceps e ombros

2. Flexão de braço com rotação#

Essa é uma versão mais avançada da flexão que exige equilíbrio e força, indicada para quem já tem mais preparo e deseja focar em grupos de músculos superiores junto ao abdome.

Faça o movimento da flexão tradicional e ao terminá-la gire o tronco para um lado, erguendo o braço. Depois faça mais uma flexão e rotacione seu corpo para o outro lado.

Os pés não devem sair do lugar. Faça repetições durante 30 segundos.

Esse tipo de exercício pode ser complicado no começo, mas com prática você é capaz de dominar os movimentos. Se estiver muito difícil, apoie um dos joelhos durante a flexão.

Grupo de músculos trabalhados: abdome, peitoral, tríceps e ombros

3. Tríceps mergulho#

Encontre um apoio firme, como um sofá de estofado mais duro.

Vire as costas como se fosse sentar, segure a extremidade do móvel com as mãos e as pernas retas, então desça o corpo devagar e erga com a força dos braços.

Grupo de músculos trabalhados: tríceps

4. Cadeirinha na parede#

Esse é um exercício bastante interessante para quem quer treinar perna em casa.

Apoie as costas em uma parede firme e dobre os joelhos até atingirem um ângulo de cerca de 90 graus.

Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos.

Grupo de músculos trabalhados: membros inferiores (quadríceps e glúteos)

5. Subir e descer da cadeira#

Esse é um exercício bem simples para quem deseja treinar perna.

Basta subir e descer de uma cadeira, revezando as pernas. Atenção, é importante usar um móvel que seja bastante firme e aguente o tranco dos exercícios.

Grupo de músculos trabalhados: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

6. Agachamento livre#

Comece mantendo os pés na linha dos ombros, então, jogue as nádegas para trás sem tirar o calcanhar do chão.

Agache até a altura do joelho, formando um ângulo de 90 graus e se erga novamente. Repita o processo por 30 segundos.

Uma dica para manter o equilíbrio e melhorar o movimento é manter os braços esticados para frente.

Grupo de músculos trabalhados: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

7. Agachamento afundo#

Esse é um exercício um pouco mais avançado. Para executá-lo, dê um passo para frente e abaixe seu tronco mantendo o joelho dobrado na altura do calcanhar.

Volte para a posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna. Busque fazer no mínimo 30 segundos do exercício.

Grupo de músculos trabalhados: quadríceps e glúteos

8. Polichinelo#

Em pé, com as colunas abertas, abra as pernas e jogue os braços para cima encostando suas mãos.

Depois, feche as pernas e coloque os braços colados ao corpo. Repita o processo por 30 segundos.

Caso não esteja se cansando com apenas os 30 segundos, busque fazer repetições por uma duração maior.

Grupo de músculos trabalhados: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

9. Abdominal supra no solo#

Um dos exercícios mais básicos para treinar o abdome é o abdominal no solo.

Deite de barriga para cima com os pés no chão e os joelhos flexionados para cima.

Contraia seu abdome para erguer a cabeça e o tronco. Tome cuidado para não entortar demais seu pescoço.

Para deixar o exercício mais difícil, comece a elevar mais o tronco. Caso ainda esteja fácil, segure algum objeto pesado acima da cabeça enquanto faz os abdominais.

Grupo de músculos trabalhados: abdome

10. Prancha#

Deitado, apoie seu corpo apenas com os antebraços e os pés, sem dobrar a coluna ou as pernas.

Contraia o abdome e os glúteos, tente segurar a posição até passar de um minuto. Caso seja muito difícil no começo, apoie um dos joelhos ou faça por menos tempo.

Grupo de músculos trabalhados: abdome

Já começou a fazer seu treino em casa?#

Esperamos que o nosso artigo tenha ajudado você com dicas de conteúdos e exercícios para começar seu treino em casa.